¿Cómo prevenir problemas del corazón si un adulto mayor no puede hacer ejercicio?

Seguramente te has encontrado con la siguiente recomendación de un médico:

«También debes hacer ejercicio para prevenir problemas cardiacos»

Y una de las respuestas que más recibo de algunos pacientes es “No sé, doctor, porque apenas me muevo en casa” o si es el familiar de un paciente “Es que mi papá casi no se puede levantar de la cama”.

Peor aún, la mayor parte de los pacientes se queda callado, no dice nada, y simplemente no sigue la recomendación de aumentar la actividad física. Por eso traigo el tema. ¿Es posible prevenir problemas del corazón mediante el ejercicio en adultos mayores con dificultad para la movilidad?

¿Prefieres escuchar la información en audio? Para eso está mi podcast.

Una alternativa al ejercicio en adultos mayores

Es muy constante ver a adultos mayores que no hacen ejercicio, y no es porque no quieran sino porque sienten que no pueden. Y es que cuando les dice el médico “hacer ejercicio” se imaginan en el gimnasio, en una pista de atletismo, trotando en el parque, o haciendo aeróbics por una hora. Pero es posible encontrar alternativas, incluso con personas que están casi inmóviles en cama.

En Julio de este año 2021 se publicó un estudio con adultos mayores de hasta 79 años, muchos de ellos con problemas de movilidad, pero lo que todos tenían en común era que podían respirar sin ayuda, así de sencillo. Solo respirando pudieron mejorar su salud cardiovascular. ¿Cómo? Utilizando un dispositivo para entrenar la fuerza respiratoria.

El dispositivo se llama ejercitador pulmonar o ejercitador respiratorio y simplemente crea una resistencia al flujo de aire. Los pacientes hacían hasta 30 respiraciones por sesión, unos 5 minutos. Lo hicieron así por 6 semanas y lograron disminuír la presión arterial en 9 mmHg la sistólica y 2 mmHg la diastólica. Además, la dilatación de las arterias mejoró en un 45%, se redujo la inflamación, se disminuyeron los radicales libres, y mejoró el balance de una sustancia llamada óxido nítrico, que ayuda mucho a mantener una buena presión arterial (1).

La moraleja de la historia es que incluso una persona inmovilizada podrá mejorar su salud cardiovascular. Solo tenemos que encontrar el tipo de ejercicio que puede realizar. Para eso muchas veces necesitamos comunicarnos con el médico y no quedarnos callados.

Comunícate con tu médico

Vamos, que este tema es algo complicado, pero muy importante. Y es que, como he mencionado en la introducción, me causa mucha preocupación el silencio de mis pacientes. Prefiero que mis pacientes se quejen y me manifiesten sus planes a que no me digan nada y asientan con la cabeza cuando les recomiendo “hacer más ejercicio”.

Y es que muchas veces no es fácil hacerlo, y pongamos el ejemplo más extremo: un señor o señora de edad que sencillamente no se puede levantar mucho de la cama. Son cosas que pasan, y podemos adaptar las recomendaciones a ella. Pero para eso es importante que tu como paciente nos comuniques a los médicos los obstáculos que tengas.

En esta etapa crítica de la tele-medicina muchas veces no podemos evaluar de forma tan directa la movilidad de nuestros pacientes. Les decimos a los familiares que la señora o señor debe caminar al menos un ratito todos los días, y aunque parece que toman la recomendación, a la final no lo hacen porque les parece muy complicado.

En estos casos, es importante la comunicación. Es lo primero que quiero resaltar. Dile a tu médico claramente lo que planeas hacer. Debe haber confianza suficiente para decírselo, y si no la hay busca a otro médico. Porque algo que tenemos que aprender es que una cosa es la agenda del médico y otra la del paciente, y la idea es lograr que ambas sean lo más parecidas que se pueda. Eso se logra mediante la comunicación. Diciendo lo que prefieres, diciendo claramente las limitantes que tienes, manifestando tus dudas, y explicando tu postura si es contraria a lo que dice el médico.

En este caso, es preferible decir: “no creo que pueda caminar por 20 minutos” a asentir y ni siquiera intentarlo. En el primer caso, el médico puede buscar y presentarte alternativas o ayudarte a superar el obstáculo.

Metas realistas de ejercicio en adultos mayores

Eso me pareció muy importante y por eso comencé considerando el aspecto de la comunicación. Pero vamos a entrar en materia. Cuando un médico da esta recomendación, la idea en realidad es reducir el sedentarismo. Es decir, sencillamente aumentar la actividad física.

Si vamos a las recomendaciones oficiales para prevenir problemas de salud en adultos, incluyendo adultos mayores, estas deberían ser 30 minutos de actividad física moderada todos los días o al menos 5 días a la semana. Sin embargo, sabemos que esto puede ser un cambio brusco para algunos, así que lo que queremos es aumentar la actividad.

Un estudio publicado en una revista de renombre incluso nos dice que los adultos mayores mejoran su salud cardiovascular incluso con 45-75 minutos a la semana de caminata (2). Eso serían 10 minutos diarios.

Por supuesto, no nos vamos por el mínimo de actividad física y sepamos que mientras mayor sea el volumen de ejercicio, mayores serán los beneficios. Pero lo que quiero recalcar es que incluso de pasito a pasito se logra una mejora significativa. Lo importante es aumentar la actividad física y no llegar al punto del sedentarismo.

Recomendaciones adaptadas a cada paciente

Cada paciente es distinto y a cada uno se le debe adaptar la recomendación

¿Puede caminar? Que camine un poco más cada día

¿Camina muy lento? Recordemos que no tiene que ser rápido. Sólo queremos aumentar un poquito el ritmo del corazón

¿Se le dificulta levantarse? Que lo intente más seguido, y con mucha calma. Es posible que el solo hecho de levantarse cuente como ejercicio

¿No se levanta en lo más mínimo? Podría aumentar el nivel de actividad física moviendo las piernas y cambiando de posición de forma más seguida.

Ahora bien, si ya de por si esta persona tiene problemas graves del corazón como un infarto previo o angina de pecho, deberá ser evaluado para que su cardiólogo le dé recomendaciones más específicas de acuerdo a sus limitaciones. Sin embargo, la verdad es que la mayoría de los adultos mayores pueden seguir la recomendación de aumentar su actividad física.

Es distinto, es salir del hábito, es incómodo, es fastidioso, pero también es de locos hacer lo mismo y esperar resultados distintos. Si queremos mejorar la salud de los adultos mayores tenemos que poner de nuestra parte, y ellos también.

Ejercicios de fuerza… son también importantes

Pero además de la caminata o el ejercicio aeróbico que aumenta el ritmo del corazón temporalmente, también es importante entrenar un poco al músculo. Al menos dos veces por semana se deben trabajar músculos con ejercicios de resistencia.

Los más utilizados entre adultos mayores son los ejercicios de peso corporal, como las sentadillas o sencillamente sentarse y volverse a levantar y las flexiones, que pueden ser inclinados a la pared y no en el piso. La recomendación son 10 a 15 repeticiones del ejercicio y unos 8-10 tipos de ejercicio con un peso muy ligero pero que represente cierta dificultad (3).

De nuevo, lo importante es ir fortaleciendo esos músculos y huesos. Algo que muchos no saben es que los problemas de huesos frágiles y osteoporosis mejoran más con este tipo de ejercicio que con un suplemento de calcio. Es preferible obtener el calcio en la dieta y hacer ejercicio que comprar suplementos y no fortalecer el músculo.

El temor a las caídas

Es muy común es el comentario “pero a mi papá le da mucho temor caerse”, y hay estudios muy buenos que nos muestran que quienes siguen las recomendaciones son los que menos se caen porque precisamente estos ejercicios mejoran el equilibrio y protegen sus huesos. En otras palabras, el temor por caerse puede terminar facilitando las caídas cuando no seguimos la recomendación y el ejercicio puede disminuir ese temor y hacer sentir más seguros a los pacientes poco a poco (4).

Es una lástima saber que solo el 12% de los adultos mayores se toman en serio la recomendación de ejercitar los músculos mayores dos veces a la semana. Precisamente ese 88% restante suele tener más complicaciones y problemas. Quizá si fueran 88% las personas que siguen las recomendaciones no tendríamos una población de adultos mayores con tantos problemas de salud (5).

Recordemos ir pasito a pasito. No esperemos lograr llegar a la meta de 30 minutos diarios de un día a otro, sobre todo con los adultos mayores. Si nos excedemos podríamos incluso causar alguna lesión. Por eso, lo principal es decirle a esta persona que se mueva un poco más, que lo haga a su ritmo, que no hay apuro, y que mientras vaya tomando confianza lo intente por un poco más de tiempo. Como todo, también habrán algunos que se confíen demasiado, así que nunca serán suficientes las medidas de seguridad. Desde las agarraderas hasta el apoyo con dos familiares, uno a cada lado, todo lo que sea necesario para evitar lesiones valdrá la pena implementarlo. 

En síntesis, hemos aprendido:

  • La importancia de comunicar a tu médico los obstáculos reales que tienes para aumentar la actividad física
  • Que incluso los adultos mayores inmovilizados pueden aumentar su actividad física de distintas maneras
  • Que aunque se recomienda 30 minutos diarios, el objetivo es ir aumentando la actividad física
  • Que no debemos conformarnos con lo mínimo si podemos hacer más, pero debemos ir pasito a pasito
  • Que hay dos tipos de ejercicio, el aeróbico como caminar y el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con peso corporal
  • Lo importante que es en todo momento asegurarnos de la seguridad de nuestros adultos mayores, sobre todo al principio
  • Que el ejercicio puede ir reduciendo el temor a caerse en los adultos mayores poco a poco
  • Que nunca es tarde para comenzar a moverte más, y el ejercicio no tiene que ser trotar ni levantar pesos

Lo importante que quiero que te lleves hoy:

La prevención depende de tus esfuerzos, y que como hijo, sobrino, o nieto de ese adulto mayor, tú puedes ayudarle mucho a recuperarse. Te sorprenderá ver cómo va avanzando y cómo mejora no solo su capacidad física sino su estado de ánimo con el ejercicio. Sé que es difícil y que puede ser cansado, pero date la oportunidad. Dale la oportunidad a ese adulto mayor de tener tus ánimos y tu apoyo, siempre pasito a pasito y con mucho cariño.

Referencias:

  1. Craighead, D. H., Heinbockel, T. C., Freeberg, K. A., Rossman, M. J., Jackman, R. A., Jankowski, L. R., … & Seals, D. R. (2021). Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure. Journal of the American Heart Association, 10(13), e020980.
  2. Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., … & Siscovick, D. S. (2002). Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England journal of medicine, 347(10), 716-725.
  3. Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094.
  4. Kendrick, D., Kumar, A., Carpenter, H., Zijlstra, G. R., Skelton, D. A., Cook, J. R., … & Delbaere, K. (2014). Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).
  5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC. (2004). Strength training among adults aged>/= 65 years–United States, 2001. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 53(2), 25-28.

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