Infográfico: ¿Es posible perder peso sin ejercicio? Conoce las estrategias NEAT

La ciencia de perder peso a simple vista parece muy sencilla. Consumimos menos calorías. Quemamos más calorías. En teoría, así deberíamos bajar de peso. Pero en la práctica no es tan fácil. Es incluso injusto, porque hay personas que se esfuerzan mucho y siguen con sobrepeso, mientras otras tienen un cuerpo delgado por naturaleza. ¿Por qué pasa eso? ¿Cómo puedes inclinar la balanza a tu favor?

¿Qué es NEAT?

Según las leyes de termodinámica, la energía no se crea ni se destruye, sino que cambia. Traducido al español, la grasa abdominal no aparece por arte de magia. Sin embargo, hay personas que parecen desafiar las leyes de la termodinámica. Son esos que comen un montón, no hacen actividad física, y tienen un cuerpo envidiable. O al contrario, personas que trabajan duro por bajar de peso, hacen todo tipo de dietas y ejercicios, pero siguen en la misma talla. ¿Qué está pasando? ¿Cuál es la diferencia entre estas dos personas? Lo entenderás cuando conozcasel concepto de NEAT.

NEAT son siglas en inglés que significan Termogénesis de Actividad Física Sin Ejercicio. En inglés, Non-Exercise Activity Thermogenesis. De acuerdo a un review reciente publicado en la Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, es la actividad física que hacemos todos los días y que no cuenta como ejercicio.

Por ejemplo, caminar del comedor a tu habitación, subir las escaleras, o estar de pie en una fila en vez de quedarte sentado en una sala de espera. Todas estas actividades consumen energía, pero es una energía que no vamos a incluir como ejercicio.

Ahí está la clave, la diferencia entre quienes luchan por estar delgados de aquellos que comen mucho y no engordan.

¿Cómo se aplica?

Tu cuerpo quema calorías todos los días con: las actividades que no son ejercicio, o NEAT, y la actividad física por ejercicio, con las siglas EAT. ¿Qué más consume calorías? Respirar, el latido constante del corazón, verdad? A todas esas actividades que mantienen nuestra vida sin nuestra participación las englobamos como metabolismo basal. Además, también quemamos calorías al alimentarnos, por los movimientos intestinales, los procesos de absorción, etc, que utilizan energía. A esto le llamamos termogénesis inducida por alimento.

Para bajar de peso, ¿cuál de estos elementos podemos modificar? El metabolismo basal podría cambiar si aumentas de masa muscular. Por eso dicen que el ejercicio “acelera el metabolismo”, porque tienes más masa muscular y esta consume energía solo para seguir allí, sin necesidad de utilizarla siquiera. Pero cambiar el metabolismo basal es un proceso lento. ¿Qué puedes modificar hoy mismo?

  1. La actividad física por ejercicio
  2. La actividad física sin ejercicio

Las personas que mantienen un peso bajo a pesar de comer mucho y no hacer ejercicio, pues, no cuentan con actividad física por ejercicio. Así que todo apunta a su actividad física sin ejercicio, todo apunta al NEAT.

Son personas que, si hacen una llamada, no la hacen sentados sino que están caminando por toda la casa. Los ves sentados y tienen un tic nervioso en la pierna que pueden mantener durante horas e incluso todo el día. No mantienen sus manos quietas sino que están constantemente jugueteando con lo que tienen en las manos. No se sienten cómodos sentados todo el tiempo y cambian de posición constantemente, se levantan. En vez de tomar la siesta de la tarde, probablemente prefieren hacer limpieza o arreglar algo en casa. Todo esto es NEAT, o termogénesis de actividad física sin ejercicio. Y si te parece poca cosa caminar por la casa o que no hace la diferencia si tienes un tic nervioso, es porque no has visto números.

Cálculos del NEAT, y cuánto te haría perder peso

Digamos que consumes 2000 calorías en un día. El 60% de esas calorías las consume tu metabolismo basal. La digestión consume un 10% más. Te quedarían 600 calorías para la actividad física. Pero una sesión típica de ejercicio consume unas 150-200 calorías. Lo que dejaría a la actividad física sin ejercicio con 400 calorías consumidas a lo largo del día, sin darte cuenta. Caminando en la casa, con un tic nervioso en la pierna, haciendo tus labores diarias. Solo para que lo sepas, quemar 400 calorías extra en un día es aproximadamente perder 1 kilo en dos o tres semanas, o entre 20 y 30 kilos en un año que puedes estar ganando o perdiendo sin darte cuenta, con estrategias NEAT. Eso es lo que hace que una persona coma mucho y no engorde, aunque claro, los números varían de persona a persona y este es solo un estimado, pero basado en ciencia.

Y si vamos a la evidencia científica, la diferencia es clara. Según un estudio realizado en el Reino Unido, la gente que tiene tics nerviosos y juguetea más con las manos suele permanecer sentada por menos tiempo (5 horas en vez de 7 horas). Son generalmente más delgadas y su riesgo de muerte por cualquier causa se reduce en un 30%. Así que las estrategias NEAT no solo sirven para bajar de peso sino también para evitar enfermedades y reducir el riesgo de mortalidad.

Estrategias NEAT que puedes comenzar a utilizar desde hoy

Para finalizar, y desde un punto de vista práctico, ¿qué puedes hacer para aumentar tu consumo de calorías con estrategias NEAT?

Incluso si vas al gimnasio o haces ejercicio, no dejes de practicar las siguientes recomendaciones:

  • Toma las escaleras en vez del elevador (o toma el elevador dos pisos más abajo para aumentar tu actividad física)
  • En vez de ordenar comida, ve caminando a la tienda o al supermercado
  • No te quedes sentado. Levántate al baño, cambia de posición constantemente
  • Utiliza un escritorio ajustable para trabajar de pie
  • Utiliza taburetes ergonómicos en vez de asientos tradicionales. Estos mantienen los músculos del abdomen y otros músculos del torso activos mientras estás sentado.
  • Realiza más constante limpieza y tareas en casa

Según un estudio publicado en la aclamada revista Science, este tipo de actividades pueden darte una ventaja de unas 350 calorías al día, que se traducen en un mínimo de 18 kilos perdidos a lo largo de un año, sin ejercicio, sin dietas restrictivas, pero manteniendo la mentalidad NEAT todos los días y llevando un estilo de vida sano. Por supuesto, esto también puede funcionar junto a tu estrategia personal para bajar de peso si quieres resultados más rápidos, y si lo haces así, las estrategias te ayudarán a mantener tu peso ideal una vez lo hayas logrado.

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: